Dors bien ! Que peux-tu faire pour améliorer ton sommeil ?

Avec quels moyens peut-on améliorer la qualité du sommeil ?

Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants pour notre santé physique et mentale, et il contribue grandement à la qualité de vie de l'individu. Pendant que nous dormons, notre cerveau traite les défis et les expériences de la journée. De plus, le corps se régénère pendant le sommeil, renforçant ainsi notre capacité physique. Cependant, pour de nombreuses personnes, il est difficile d'obtenir suffisamment de sommeil chaque nuit. Les problèmes de sommeil sont non seulement répandus, mais leurs causes sont également variées et individuelles. Dans cet article, nous vous montrerons les mesures qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Troubles du sommeil - un problème répandu

Qu'il s'agisse de réveils nocturnes fréquents, de difficultés à s'endormir ou d'un sommeil agité, l'insomnie est un problème courant et l'un des troubles de santé les plus fréquents selon le rapport sur la santé de la DAK. En Allemagne, par exemple, environ 11 % des travailleurs souffrent occasionnellement d'insomnie [1]. L'étude montre également que les femmes sont plus souvent touchées par l'insomnie que les hommes.

Les conséquences des troubles du sommeil et du manque de sommeil

Les besoins en sommeil idéaux varient d'une personne à l'autre. En moyenne, la plupart des gens ont besoin d'environ huit heures de sommeil par nuit pour être pleinement performants. Environ 15 % des adultes souffrent d'un des environ 80 types connus de troubles du sommeil nécessitant un traitement [2]. Ces troubles peuvent entraîner une fatigue diurne, des problèmes d'attention et de concentration, ainsi qu'une humeur irritable [3]. De plus, le manque de sommeil peut entraîner des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et le diabète. Les troubles du sommeil affectent également la prise de décision et réduisent considérablement la capacité de traitement de l'information, les performances motrices, la coordination et notre mémoire à court terme. Les troubles du sommeil peuvent donc augmenter le risque de décès en augmentant la vulnérabilité de l'individu aux maladies potentielles [3].

Tout sommeil n'est pas égal - Mais qu'est-ce qui constitue un bon sommeil ?

Les besoins en sommeil nécessaires pour être complètement reposé et récupéré sont individuels.

La durée de sommeil recommandée par les associations professionnelles est généralement de 8 heures. Les adultes qui dorment en moyenne de 6 à 8 heures par nuit ont une espérance de vie plus élevée.

Le sommeil est essentiel pour la survie et la régénération de tout organisme vivant, mais ses caractéristiques ne sont pas encore entièrement comprises. La Société européenne de recherche sur le sommeil a étudié que chaque personne a une durée de sommeil individuelle nécessaire à la régénération [4].

Selon l'Institut Robert Koch, cette durée est en moyenne de 7 heures et 14 minutes - une valeur médicale optimale ne peut cependant pas être déterminée pour chaque individu. Les sociétés professionnelles internationales soutiennent ces résultats et recommandent également une durée de sommeil de 7 heures pour les adultes [5].

Explication des phases de sommeil et des cycles de sommeil

Les phases de sommeil d'un sommeil sain Le sommeil est un état naturel récurrent de l'esprit et du corps strictement régulé par l'horloge interne du corps. Le sommeil est une combinaison complexe d'états de conscience, du sommeil léger au sommeil profond, chacun étant associé à une phase spécifique de l'activité cérébrale [6].

• Phase d'endormissement

Pendant la phase d'endormissement, le corps produit des substances favorisant le sommeil. Le pouls et la fréquence respiratoire ralentissent et nous commençons à respirer plus lentement et plus profondément. En conséquence, notre attention aux stimuli externes diminue. Si quelque chose nous dérange intensément pendant cette phase, nous nous réveillons immédiatement.

• Phase de sommeil léger

Pendant cette phase, notre corps passe des phases de sommeil léger aux phases plus profondes du sommeil. Les yeux sont fermés et notre activité cérébrale se limite à une fréquence basse.

• Phase de sommeil profond

Le sommeil profond est la phase la plus importante et la plus complexe du sommeil, après la phase de sommeil paradoxal (REM). Pendant cette période, des hormones de croissance sont libérées, ce qui améliore les performances physiques et la régénération des tissus.

• Sommeil paradoxal (REM)

REM est un acronyme pour "Rapid Eye Movement" et décrit une phase de sommeil pendant laquelle des mouvements rapides des yeux se produisent. C'est la phase où se produisent la plupart des rêves. Elle est associée à une atonie, c'est-à-dire à l'incapacité de bouger les muscles, ce qui donne l'impression d'être paralysé [7].

• Phase de réveil

La première fois que nous nous réveillons, c'est généralement entre trois et quatre heures du matin. Si nous nous levons à ce moment-là, notre taux de cortisol dans le sang est à son plus haut niveau. Cette hormone de stress active les processus métaboliques de notre corps. Nous nous réveillons lentement et notre température corporelle remonte à 37 degrés.

Que fait le corps pendant le sommeil ?

Pendant la nuit, notre corps traverse une série de processus, en particulier les différentes phases de sommeil. Le système nerveux autonome régule ces phases ainsi que notre respiration, notre digestion, notre régulation hormonale et notre régulation de la température. Ces processus biologiques interagissent avec l'horloge interne, qui contribue à la régénération de notre corps.

Quand souffrons-nous réellement de problèmes de sommeil ?

En règle générale, on parle de trouble du sommeil lorsque les personnes concernées souffrent de problèmes de sommeil au moins trois fois par semaine pendant une période d'un mois ou plus.

De plus, différents troubles du corps peuvent causer des problèmes de sommeil, notamment l'apnée obstructive du sommeil, la narcolepsie, les troubles du rythme circadien et le syndrome des jambes sans repos [10].

Il existe plus de 80 types différents de troubles du sommeil, qui diffèrent par leurs causes, leurs symptômes et leur traitement [8]. Plus de la moitié de la population en Allemagne souffre d'insomnie à un moment de sa vie. Les personnes âgées sont plus souvent touchées que les jeunes. Les femmes ont également 50 % de plus de chances de développer un trouble du sommeil que les hommes.

Troubles du sommeil typiques chez les femmes

Le cycle menstruel peut avoir une influence considérable sur notre sommeil. C'est une partie normale de la vie et généralement pas une source de préoccupation. Cependant, si ce schéma persiste pendant des années, il peut être un symptôme d'un trouble du sommeil chronique [9]. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, la production de progestérone entraîne un besoin de sommeil accru. Au cours des trois derniers mois, ce besoin accru est souvent difficile à satisfaire, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil [9].

Après l'accouchement, le rythme circadien normal de la mère est souvent perturbé par les pleurs du bébé. Cela signifie que les mères peuvent souvent développer un problème de sommeil appelé "trouble du décalage de phase du sommeil" [11]. Pendant la ménopause, il y a une diminution de la production d'œstrogènes. Cette diminution s'accompagne d'une agitation interne, mais aussi d'anxiétés non spécifiées. Les femmes ménopausées peuvent parfois souffrir de troubles respiratoires pendant le sommeil en raison du manque d'œstrogènes dans le corps [9].

Troubles du sommeil typiques chez les hommes

En général, les affections des voies respiratoires, comme l'apnée du sommeil, sont plus fréquentes chez les hommes que chez les femmes. Cela est dû aux différences anatomiques entre les voies respiratoires masculines et féminines. La plupart des cas d'apnée obstructive du sommeil se produisent chez les hommes en surpoids et hypertendus. L'apnée du sommeil est une affection grave qui s'accompagne de ronflements et d'une somnolence excessive pendant la journée, et c'est actuellement le plus grand problème de santé chez les hommes. Des études montrent que les personnes diagnostiquées avec une apnée du sommeil ont un risque considérablement accru d'hypertension artérielle, d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral [12].

L'hygiène du sommeil appropriée : les meilleurs conseils pour s'endormir

Pour de nombreuses personnes, le sommeil est devenu un problème. Cela est souvent associé à un manque d'énergie qui entraîne des problèmes au travail ou à l'école. Une bonne nuit de sommeil améliore considérablement la qualité de vie et les performances. Des conseils simples tels que respecter des routines peuvent déjà améliorer certaines difficultés.

• Rythme de vie régulier

Le rythme de sommeil et d'éveil devrait être cohérent, car une routine régulière aide à améliorer la qualité du sommeil. Même si vous dormez peu la nuit, il est conseillé de se réveiller à la même heure tous les matins pour ne pas perturber la routine.

• Utiliser le lit uniquement pour dormir

Notre lit devrait être utilisé uniquement pour dormir. Idéalement, les appareils numériques et le travail doivent être exclus de la chambre à coucher, de sorte que nous percevions inconsciemment la chambre comme un lieu de calme et de détente.

• Éviter l'alcool et les repas lourds avant de se coucher

La consommation d'alcool peut donner l'impression de s'endormir plus rapidement ou d'avoir bien dormi. Cependant, l'alcool force notre corps à dormir superficiellement et perturbe le cycle du sommeil en réduisant les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Le lendemain, on se sent fatigué car le sommeil réparateur en profondeur est absent. Les repas lourds, riches en fibres ou en matières grasses juste avant de se coucher empêchent également de passer une nuit reposante. Selon la National Sleep Foundation, manger tard le soir ou la nuit est l'une des principales causes des troubles du sommeil. Cela augmente l'activité de l'estomac et des intestins, ce qui peut perturber le sommeil.

• Éviter l'exercice juste avant de se coucher

L'exercice physique est bénéfique pour la santé, notamment en ce qui concerne le sommeil, car l'activité physique favorise le sommeil profond. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin et pendant la journée. Cependant, des activités sportives intenses juste avant de s'endormir peuvent souvent causer des problèmes de sommeil, car notre niveau d'adrénaline augmente et notre corps produit des hormones qui ont un impact négatif sur la phase de repos avant le sommeil.

• Célébrer le sommeil comme un rituel

Un rituel personnel avant de s'endormir peut aider à trouver le sommeil plus facilement. Le sommeil est largement influencé par nos rituels et habitudes.

• La bonne température

La température idéale est également essentielle pour un sommeil sain. Selon des études, elle se situe autour de 16 degrés Celsius. Une chambre calme, idéalement exempte de perturbations, améliore également notre capacité à dormir.

Étant donné que les habitudes et les rituels ont une influence positive sur les personnes, il est possible d'entraîner le sommeil dans une certaine mesure.

Les conseils mentionnés ci-dessus peuvent donc constituer une première approche utile pour les problèmes de sommeil.

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

En plus des conseils mentionnés ci-dessus, il existe plusieurs autres moyens qui peuvent également atténuer les problèmes de sommeil.

• Mieux dormir avec le bon oreiller

Les personnes qui dorment sur le côté doivent prêter attention à la hauteur de leur oreiller. Les oreillers qui surélèvent le cou ne soutiennent pas suffisamment la tête et la colonne vertébrale. Les oreillers aux herbes sont par exemple une bonne option pour améliorer le sommeil. La fabrication d'un tel oreiller est assez simple et peu coûteuse. Il suffit de remplir un oreiller en coton avec des cônes de houblon séchés et vous êtes prêt à passer une nuit reposante.

• Améliorer la qualité du sommeil avec le CBD

Les produits contenant du CBD sont de plus en plus populaires, notamment pour soulager le stress et l'anxiété et pour améliorer le sommeil. De plus, ils sont souvent mieux tolérés que les somnifères traditionnels, car ils ne provoquent pas de somnolence pendant la journée ni de sécheresse de la bouche. Le dosage du CBD peut être adapté aux besoins et aux préférences individuels. Certaines études indiquent que la prise de 160 mg de CBD avant le coucher améliore la durée du sommeil chez les patients qui manquent de sommeil [17]. Mais comment le CBD peut-il conduire à un meilleur sommeil ? Le système cannabinoïde est en fait un réseau de récepteurs. Ces récepteurs se trouvent dans le système nerveux central, dans le système nerveux périphérique et même dans le système immunitaire humain. Le rôle de ces récepteurs est de traiter certains composés connus sous le nom de cannabinoïdes ou CBD [15]. L'huile de CBD est une substance naturelle qui peut contribuer à rétablir le système endocannabinoïde de l'organisme. L'effet de la substance peut être apaisant, modifier différents systèmes du corps et favoriser la relaxation physique. Cela peut à son tour aider à favoriser le sommeil et donc à augmenter la régénération physique [16]. Si les troubles du sommeil sont dus à un déséquilibre du système endocannabinoïde, la prise de l'huile de cannabidiol gagnant du test peut aider à soulager les problèmes de sommeil.

Mais comment le CBD peut-il améliorer le sommeil ?

Les personnes qui souffrent d'insomnie persistante devraient d'abord essayer d'en trouver la cause et de revoir et, le cas échéant, d'améliorer leur comportement pendant la journée et en particulier avant d'aller se coucher. Si les troubles du sommeil persistent pendant plusieurs mois et que les personnes concernées ne parviennent pas à les atténuer elles-mêmes, il est urgent de faire appel à une aide professionnelle. En particulier si les troubles du sommeil sont causés par des maladies psychiques ou physiques, des médicaments ou des substances addictives, une aide médicale est indispensable.

Sources:

[1] DAK (Hrsg.) (2019). DAK Gesundheitsreport 2019. 

[2] Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. 

[3] Owens, J. A., & Weiss, M. R. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva pediatrica, 69(4), 326–336. 

[4] Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. 

[5] Robert Koch-Institut (RKI) (2020) AdiMon-Themenblatt: RKI Berlin, www.rki.de/adim

[6] Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(6), 644–654. 

[7] Peever, J., & Fuller, P. M. (2017). The Biology of REM Sleep. Current biology : CB, 27(22), R1237–R1248. 

[8] Hale, D., & Marshall, K. (2019). Sleep and Sleep Hygiene. Home healthcare now, 37(4), 227. 

[9] Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110. 

[10] Acker, J. G., & Cordi, M. J. (2019). Schlafprobleme in der Allgemeinpraxis: Vom Screening zur initialen Therapie – Update 2019 [Sleep Disturbances in General Practitioners' Offices: From Screening to Initial Therapy - Update 2019]. Praxis, 108(2), 103–109. 

[11] Reis, C., & Paiva, T. (2019). Delayed sleep-wake phase disorder in a clinical population: gender and sub-population diferences. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 12(3), 203–213. 

[12] Jordan, A. S., McSharry, D. G., & Malhotra, A. (2014). Adult obstructive sleep apnoea. Lancet (London, England), 383(9918), 736–747. 

[13] Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415–431. 

[14] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y., Ferri, R., Fung, C., Gozal, D., Hazen, N., Krystal, A., Lichstein, K., Mallampalli, M., Plazzi, G., Rawding, R., Scheer, F. A., Somers, V., & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6–19. 

[15] Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23. 

[16] Burr, J. F., Cheung, C. P., Kasper, A. M., Gillham, S. H., & Close, G. L. (2021). Cannabis and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 75–87. 

[17] Moltke, J., & Hindocha, C. (2021). Reasons for cannabidiol use: a cross-sectional study of CBD users, focusing on self-perceived stress, anxiety, and sleep problems. Journal of cannabis research, 3(1), 5.